昔より足が疲れるのは年齢のせい？足に起こる変化と、今からできること

以前は平気だった買い物や旅行で、途中から足がだるくなる。

「昔はもっと歩けたのに。体力が落ちたのかな？」

そんなとき、気にしたいのは、足そのものの変化です。

年齢とともに変わるのは、太ももやふくらはぎの筋力だけではありません。

足指の力や関節の動き、足の形にも変化が見られます。

どんな変化があるのか、毎日の運動や靴選びでできることと一緒に見てみましょう。

足指の力も、足の形も変わっていく

足は、身体の重さを受け止めながら、次の一歩へ進むためにも働いています。

その足にも、年齢による違いが見られます。

平均約21歳と約80歳の人を、それぞれ50人ずつ比べた研究では、高齢のグループに次のような特徴がありました。

• 足指の力： 足指で下へ押す力が弱い。
• 関節の動き： 足首や親指のつけ根が動く範囲が小さい。
• 足の形： 土踏まずが低く、親指が小指側へ曲がる外反母趾なども多い。［1］

足の変化には個人差があります。

ただ、「体力が落ちた」の一言では気づきにくい変化が、足元にもあるということです。

以前と同じ距離を歩くときも、同じサイズの靴を選ぶときも、足の状態まで昔と同じとは限りません。

歩く習慣に、足を動かす運動を足してみる

最近、通勤がなくなったり、買い物をネットで済ませたりすることが増えていませんか？

以前より疲れやすいと感じたら、年齢と一緒に、足を使う機会が減っていないかも振り返ってみましょう。

近所の用事を歩いて済ませるなど、無理なく歩ける時間をつくるのも一つです。

さらに、足指や足首を動かす運動、筋力トレーニングも取り入れてみてください。

歩く時間を延ばすことに加えて、関節を動かす練習や、筋肉に負荷をかける機会をつくるという考え方です。

ウォーキングなどと併せて、筋力トレーニングを積極的に取り入れることは、厚生労働省も勧めています。［2］

まずは、自宅でできる足の運動を二つ紹介します。

▼足趾のグーパー運動

• 安定した椅子に座る。
• 足の指でじゃんけんの「グー」を作るように、指を丸める。
• 「パー」を作るように、指を伸ばして開く。
• 無理のない範囲で、グーとパーを繰り返す。
• 目安は５〜10回。

▼振り子かかと上げ運動

• ぐらつかない椅子や壁に手をつく。
• 両足のかかとを上げる。
• かかとを床につけたら、今度はつま先を持ち上げる。
• 無理のない範囲で、かかと上げとつま先上げを交互に繰り返す。
• 目安は５〜10回。

どちらも痛みのない範囲で行い、回数はできるところから少しずつ増やしましょう。

靴も「いつものサイズ」で決めていませんか？

足の形が変われば、以前は合っていた靴でも、当たる場所が変わることがあります。

「ずっとこのサイズだから」と選んでいる方は、次に買うときに足の長さと幅を測り直してみましょう。

試着では、長さに加えて次の二つも確認します。

• 横幅： 親指のつけ根や小指が、横から押されていないか。
• つま先部分の高さ： 足指の上が、靴に当たっていないか。［3］

横がきついからとサイズだけを上げると、長さが余ってしまうこともあります。

幅やつま先の形が違う靴も試し、今の足に合わせて選んでみてください。

足が疲れやすくなったとき、変えられるのは歩く距離だけではありません。

足を動かす習慣を一つ足すことも、靴の当たる場所を確かめることも、今日からできることです。